貧血予防法? 食べ物は何?運動はどうするの?

公開日:  最終更新日:2018/03/08



女性特有の悩みと言えば貧血ですね。毎月の生理で多くの血液
を失う女性は貧血になりやすく、めまいやだるさなどの辛い症
状に悩まされます。

貧血を予防するためにおすすめの食べ物や運動をご紹介しまし
ょう。


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貧血予防法?

血液中の赤血球や赤血球の中にある血色素のヘモグロビン量が
減少してしまうのが貧血です。全身を巡る血液は、細胞の隅々
にまで栄養や酸素を届ける働きがあります。

この重要な働きを支えているのが赤血球やヘモグロビンなので
すが、何かしらの原因で減少すれば貧血となりさまざまな辛い
症状を引き起こしますよ。身体が酸欠状態になってしまうので、
めまいや立ちくらみ、だるさや息切れなどの症状が起こります。

辛い貧血を予防するためには、まずどうして貧血になってしま
うのかその原因を知っておくことが大切ですね。貧血には鉄欠
乏性貧血と悪性貧血、溶血性貧血や再生不良貧血などさまざま
な種類があってそれぞれ原因が違います。

女性に多く見られる貧血は鉄欠乏性貧血です。一般的に貧血と
言えばこの鉄欠乏性貧血のことを指していますよ。ヘモグロビ
ンを作る材料となっているのは鉄分です。この鉄分が不足する
ことでヘモグロビンも減少し、貧血になってしまうのですね。

食事制限によるダイエットや偏った食生活で鉄分不足になり、
貧血になってしまいます。鉄分不足になりやすいのは、妊娠中
や授乳中の女性、思春期の女性や高齢者、アスリートなどです。

女性は毎月の生理で多くの出血がある上に、ダイエットなどで
鉄分不足にもなりやすいので貧血も招きやすくなります。鉄分
不足による貧血ですから、予防するためには何よりも食生活の
見直しを行いましょう。

鉄分は体内では生成できない栄養素ですから、食べ物からしっ
かりと摂ることが大事ですよ。極端な食事制限によるダイエッ
トは止めて、鉄分もしっかり摂れるバランスの良い食事を心が
けて健康的に痩せることが大切ですね。

貧血予防には、質の良い睡眠やストレスを溜めないことも大切
です。深い質の良い睡眠がとれていると成長ホルモンなどのさ
まざまなホルモンが分泌されます。これらのホルモンの働きで
健康な身体や美肌を保つことができます。

睡眠不足が続いたり質の良い睡眠が取れないとホルモンバラン
スが乱れ、造血作用にも影響が出てきますよ。血液を作るため
の造血作用が低下して貧血を招くのです。ストレスを溜め込む
と自律神経が乱れ、腸の働きが低下します。

ストレスは身体にもさまざまな悪影響を及ぼしますが、腸の働
きが低下すれば鉄分の吸収が悪くなり貧血になります。好きな
音楽や趣味などで上手にストレスを発散させることは、貧血の
予防のためにも大切です。


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貧血予防 食べ物?

貧血を予防するためには、食べ物からしっかりと鉄分を補給す
ることが何よりも大切ですね。鉄分は、野菜や穀物などの植物
性の食べ物にも含まれていますが身体への吸収率が低いのがデ
メリットです。植物性の鉄分を非ヘム鉄と言います。

お肉や魚などの動物性の食べ物に含まれている鉄分は、ヘム鉄
と言い身体への吸収率が良いです。特にお肉は鉄分が豊富で吸
収率も良いのでおすすめですよ。ただ、日本人の多くは非ヘム
鉄により鉄分を摂取していると言われています。

その非ヘム鉄の吸収を少しでも高めるためには、ビタミンCを
一緒に摂るのがおすすめです。ブロッコリーなどの緑黄色野菜
やイチゴやグレープフルーツなどの果物にビタミンCが豊富です。

また、たんぱく質も非ヘム鉄の吸収を高めてくれる働きがあり
ますよ。鉄分もたんぱく質もどちらも豊富に含まれているのは、
牛肉やレバー、カツオなどです。貧血を予防するなら、これら
の食べ物を積極的に食べるのがおすすめです。

また貧血予防の際には、避けたい食品もあります。鉄分の吸収
を妨げてしまう食品があるのですが、例えばタンニンです。タ
ンニンは緑茶や紅茶などに多く含まれている成分なので、食後
に飲む習慣がある人は控えて下さいね。


貧血予防 運動は?

貧血予防には、毎日の食事で鉄分をしっかり補給していくこと
がとても大切ですが運動も貧血対策に有効ですよ。貧血と運動
にはあまり関係がないようにも思えるのですが、適度な運動を
続けることは貧血対策になります。

運動をすれば代謝が良くなると同時に血行も良くなりますね。
血行が良くなれば、全身の細胞に血液が巡るようになるので酸
素もしっかりと届けられるようになり貧血が予防できます。ま
た運動をすることで、赤血球の生成も促されると言われています。

貧血予防に最適なのは、ウォーキングやサイクリング、水泳な
どの酸素をしっかり体内に補給しながら行う有酸素運動です。
身体に無理のない程度でゆっくりと続けることが大切で、20分
以上続ければ有酸素運動の効果が高まると言われていますよ。

酸素をたっぷり補給しながら行うので、全身に酸素が届けられ
ていきます。体内に蓄積された脂肪も効率よく代謝されていく
のでダイエット効果も期待できますね。食事量が少なく、また
毎月生理のある女性は貧血になりやすいので注意が必要です。


まとめ

お肉や緑黄色野菜などは鉄分や鉄分の吸収を高めるビタミンが
豊富ですから、積極的に食べて貧血を予防していきましょう。

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