中性脂肪を下げるには?原因はどうなの?
中性脂肪値や血圧、血糖値などが高めと指摘されたりと、中高
年になると健康診断の結果を聞くのが毎回怖いという方も多い
でしょう。
血液ドロドロや内臓型肥満の原因となる中性脂肪ですが、どの
ようにすれば下げることができるのでしょう。
中性脂肪を下げる方法?
食事によって糖質やたんぱく質、脂質などの栄養素を取り込み
ますが、この中ですぐに使われず体内に貯蔵されるのが中性脂
肪です。中性脂肪と聞けば何か悪いイメージがあるのですが、
私たちが健康な身体を保つためには、この中性脂肪も大切なも
のです。
大切なエネルギー源となるものですから、中性脂肪が不足し過
ぎるのも問題で、そうなると身体が衰弱してしまいます。過剰
に溜め込んでしまうことが問題なのです。ですから中性脂肪を
下げるために最も効果的な方法は、今の食生活を見直すことです。
必要以上に多くの栄養素を摂り過ぎていることが一番の問題点
ですから、まずはここを改善しないといけません。また、食生
活を改善することが最も結果も出やすいです。お腹いっぱい食
べるのを止めてバランスの良い食事を意識しましょう。
また、中性脂肪値を下げるために効果的な食材もあるのでそれ
らを積極的に摂ることも大切です。中性脂肪を減らすのに効果
的な栄養素は、野菜や海藻、きのこ類に豊富に含まれている食
物繊維です。
腸内でコレステロールや糖質を吸着して排泄してくれる作用が
あります。他に血液サラサラ作用があるイワシやサンマなどの
青魚や、ウーロン茶、唐辛子、大豆なども中性脂肪値を下げる
のに役立つ食べ物です。
もちろん、糖質や脂質などの中性脂肪を増やしやすい食べ物を
出来るだけ避けることも大切です。また、アルコールも中性脂
肪値を高くする原因なので、お酒が好きな方も量を控えるよう
にしましょう。
適度な運動も中性脂肪を下げるために役立ちます。無理に激し
い運動をする必要はなく、ウォーキングやサイクリングなど適
度な運動を無理のない範囲で続けるのが効果的です。
中性脂肪の原因は?
中性脂肪は先ほども紹介したように健康な身体を維持するため
には必要なものですが、増えすぎるのが問題です。中性脂肪が
増えてしまう原因は、食生活の乱れと不規則な生活習慣です。
糖質、脂質、たんぱく質、どれも摂りすぎてはいけません。
バランスの良い食事でも、量を多く食べては意味がありません。
バランスのとれた食事を腹八分目で食べていれば、中性脂肪値
が高くなることはありません。また、現代人に多い運動不足も
中性脂肪値の上昇に拍車をかけています。
ウォーキングなどの適度な運動で過剰な中性脂肪を消費できれ
ば良いのですが、会社に勤めるようになるとなかなか運動をす
るための時間が取れなくなります。中性脂肪値が高くなる原因
に遺伝も関係していると言われています。
遺伝も関係していることは最近の研究で分かったもので、倹約
遺伝子と呼ばれるものが見つかったのです。その名の通り中性
脂肪を貯め込みやすくする働きを持つ遺伝子で、なんと日本人
に多いと言われているから要注意です。
ただ、遺伝による影響は3割から4割程度で、大きな原因を占め
ているのはやはり食生活と生活習慣です。
中性脂肪を下げるための運動と食生活は?
中性脂肪を下げるためには、運動をすることと食生活の改善は
外せません。ここでは中性脂肪を低下させるための運動と食生
活についてより詳しくご紹介しましょう。
運動で中性脂肪を減らすためには、筋トレなどの無酸素運動で
はなくて、ウォーキングやスイミング、サイクリングなどの有
酸素運動がおすすめです。
酸素を十分に取り込みながら行う有酸素運動を行うことで、体
内の脂肪を効率よくエネルギー源として消費することができます。
これまで運動をしてこなかった方には、無理のないウォーキン
グから行うのがおすすめです。
有酸素運動では、スタートしてから20分くらい経過しないと脂
肪が消費されないので、1日最低20分はウォーキングをしてみ
ましょう。
電車やバス通勤をしている人であれば毎日1駅手前で下車して、
そこから会社までスタスタとウォーキングすれば無理なく続け
られるのではないでしょうか。
食生活ではダイエットではないので、いかにバランスの良い栄
養素を摂るか、また適量摂るかということがポイントになりま
す。中性脂肪値を低くするために炭水化物を抜いている方もい
るかも知れませんが、あまりおすすめできません。
炭水化物抜きの食事では満足感が得られにくいので、カロリー
が高いおかずが多くなってしまいます。炭水化物とたんぱく質、
脂質の割合は3：1：1が理想的です。また、肉や魚、大豆製品
や卵などの良質なたんぱく質も大切ですし、脂質は特に質が大
切です。
中性脂肪になりやすいのはラードやバターなどの動物性の油で
飽和脂肪酸と呼ばれています。オリーブオイルや菜種油などの
植物性のオイルは不飽和脂肪酸で、これは中性脂肪やコレステ
ロールを下げる働きがあることが分かっています。
まとめ
中性脂肪を下げるためには、何よりも食生活の改善が必要です。
食生活は長い年月によって積み重なってきた習慣ですが、少し
ずつでも改善していくことで数値に変化が出てきます。
