体脂肪を減らす食べ物は何?運動は?

公開日:  最終更新日:2018/02/26


自分の体型について考えるとき、単に身長と体重の割合だけで
は分からないことがあります。同じ身長と体重でも脂肪が多い
人と筋肉が多い人では、健康的かどうかは違ってしまうからです。

体脂肪を減らす食べ物を知って、食習慣に取り入れることでメ
タボリックシンドロームを解消して健康的な体作りを目指すこ
とができます。


スポンサーリンク



体脂肪を減らす食べ物は何?

脂肪が付きやすい食べ物は、脂身の多い肉類やバターなどの油
脂類、糖分等があります。そういう高カロリーで脂肪の付きや
すい食べ物とは対照的に、低カロリーで油脂や糖質をあまり含
まないものが体脂肪を減らします。
特に食物繊維が豊富な野菜は、脂肪分の吸収を抑制する効果が
期待できます。具体的にはこんにゃくやワカメなどの海藻類、
ブロッコリーやトマトなどの野菜類があります。

同じ野菜だと思い込んでいても、じゃがいもなどのイモ類やト
ウモロコシなどは、炭水化物を多く含んでいますので摂り方を
間違えると太る原因になります。

タンパク質を摂ることで筋肉量を増やし、体脂肪を燃焼させる
ことができます。しかし脂っこいものは脂肪が付く原因になる
ので、豆類や脂の少ないささみや胸肉などの鶏肉がおすすめです。

ボディビルをしている方やダイエット中の方は、プロテインを
飲んでいる方も多いですが主原料は大豆です。タンパク質接種
を意識しながら、高カロリーなものを控えただけでも、筋量を
落とさずに体脂肪が落ちやすくなるのでおすすめです。

プロテインを飲まなくても、豆乳や豆腐、枝豆や納豆、おから
などからタンパク質を豊富に摂取することが可能です。今まで
洋食や丼物など高カロリーな食事をしてきたのであれば、焼き
魚や小鉢などの和食を腹八分目に食べることで大幅にカロリー
カットが可能です。


体脂肪を減らす食事のしかた?

一汁三菜の和食を摂るのが体脂肪を減らすのに有効で、とても
簡単なのでオススメです。最近はアメリカセレブなどもこぞっ
て和食を食べて、ダイエットしているという話を聞いたことが
ありませんか。
欧米人がよく食べているピザやハンバーガー、ステーキなどは
どれも高カロリーで体脂肪が付きやすいです。日本発祥の食べ
物でも、天丼とかかつ丼などの丼物や揚げ物は脂肪分が高いも
のも多いです。

丼物は1品料理なので、お腹が空いているとがっついて食べて
早い方だと5分程度で完食してしまっているのではないでしょ
うか。体脂肪を減らすためには、ゆっくりよく噛んで食べて腹
八分目で食べ終わることです。

お腹が空いているからと言ってがっついて食べると、お腹がい
っぱいになったという脳の指令が遅れて届くために満腹まで食
べてしまいます。また血糖値が急上昇するので、糖尿病のリス
クが高まったり太りやすくなります。

和食は一汁三菜で品数が多いので、ゆっくり食べるには最適で
すし、おひたしや冷奴などヘルシーなメニューが多いので血糖
値が急上昇するのを防ぎます。食べ順ダイエットというのが流
行りましたが、とても理に叶っている方法です。

野菜→肉・魚→主食の順番で食べると血糖値が急上昇するのを
抑えることができるので、結果的に体脂肪が増えるリスクを減
らすことができます。


スポンサーリンク



体脂肪を減らす運動は?

体脂肪率を減らすためには、一日の摂取カロリーよりも消費カ
ロリーが上回る必要があります。ただし食べる量を減らすだけ
では、急にカロリーが入ってこなくなった体は、いつも以上に
脂肪を蓄えようとするため痩せにくくなります。
ですから極端に食べる量を減らすのではなく、適度に食べて適
度に運動をすることが体脂肪率を減らすことにつながります。
運動は大きく分けて有酸素運動と筋力トレーニングの2種類に
分けることができますが、カロリーを消費するためには有酸素
運動が必要になります。

有酸素運動は、ウォーキングやランニング、水泳やダンス、ア
クアビクスなどのことを言います。ランニングなどのハードは
運動を取り入れた場合に、息が上がり過ぎるようなハードな運
動は逆に酸素が行き渡らなくなります。

ですから、ジョギングなどの少しハードな有酸素運動をする場
合には、普通に会話できる程度に息が切れないスピードで走る
のが好ましいです。日頃から運動をあまりしていないのであれ
ば、ウォーキングがベストです。


筋力トレーニングは、例えばダンベルを持ち上げたり、腹筋を
するなど何らかの筋トレを行って筋肉を鍛える方法のことを言
います。効果としては全身の筋肉を鍛えることで、筋肉量が増
えて代謝がアップし、痩せやすい体質に変化します。

ただ筋肉を鍛える運動をするだけでは、体脂肪率を落とすこと
は難しいかも知れません。即効性がある方法は有酸素運動です
が、それに筋力トレーニングを組み合わせることによって相乗
効果が期待できます。

体脂肪率を減らすためには、カロリーの高い食事では無く和食
中心のヘルシーな食事を腹八分目にとどめるようにしましょう。
極端な食事制限をすると体に負担がかかりますので、適度な食
事と適度な運動で体重を落とすようにすると効果的です。


まとめ

野菜は体脂肪率を下げるのに有効ですが、一緒にタンパク質や
適量の炭水化物も適量摂取して五代栄養素をバランスよく摂る
ように心がけると良いでしょう。

スポンサーリンク

シェアありがとうございます

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
PAGE TOP ↑