きのこの栄養と効能はあるの?成分はなに?
きのこと言えばローカロリーなヘルシー食材ですから、ダイエットのために食べ
ているという人も多いでしょう。
炒めても鍋に入れても、炊き込みご飯の具材にしても美味しいきのこは旨味も栄
養もたっぷりな優秀な食材です。
一見、栄養はそれほどないように見えるきのこですが、実は不足しがちな栄養を
たくさん含んでいます。
きのこの栄養と効能はあるの?
ローカロリーのきのこですが、普段の食生活で不足しがちな栄養素をたくさん含
んでいるので積極的に摂りたい食材です。
きのこに含まれている栄養素としてまず挙げられるのが食物繊維です。
きのこには他の野菜と比較しても食物繊維が豊富です。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、きのこに豊富に
含まれているのは不溶性食物繊維の方です。
不溶性食物繊維には体内に溜まった有害物質などをからめとり、身体の外に排出
してくれる働きがあります。
コレステロールも排出してくれるので、コレステロールが高くなることによって
起こる高血圧や動脈硬化の予防にもなります。
腸内環境が整えられるので、便秘の改善や大腸がんの予防にもなりますね。
便秘がちな人やコレステロール値が気になる人はきのこをたくさん食べるのがお
すすめですよ。
きのこには、マグネシウムやカリウム、亜鉛などのミネラル類もバランス良く含
まれています。
中でも多く含まれているのが塩分を身体の外に排出してくれる働きがあるカリウ
ムです。
外食やコンビニ弁当などには塩分も多く身体のむくみを引きおこしますが、カリ
ウムが余分な塩分を体外に排出してくれるのでむくみ解消が期待できます。
塩分の取り過ぎは高血圧も引き起こすので、カリウムが豊富なきのこは高血圧予
防にも役立ちますね。
きのこにはミネラルだけでなく、ビタミンもバランス良く含まれています。
ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、ビタミンDが特に豊富に含まれていますよ。
ビタミンB1は、糖質と脂質をエネルギーに変換するのに欠かせないビタミンです。
エネルギー代謝を助けてくれるので疲労回復やダイエットが期待出来ますし、脳
や神経の働きもサポートするので集中力アップも期待できます。
ビタミンB2もさまざまな代謝をサポートしていますから、ダイエット効果が期待
出来ます。
また、細胞の再生を促すので美肌効果や髪や目の健康などにも役立ってくれます。
葉酸はDNAを構成する核酸の成分で、妊婦さんには特に欠かせない栄養素ですね。
赤血球を作るのに必要な成分で造血作用もあります。
カルシウムの吸収をサポートするビタミンDも豊富に含まれています。
骨や歯の丈夫にしてくれ、骨粗しょう症の予防や精神を安定させる作用もあるの
でイライラの改善にも役立ちます。
きのこの栄養の成分はなに?
食物繊維やミネラル、ビタミンと現代人が不足しがちな栄養素をたくさん含むき
のこですが、きのこと言ってもさまざまな種類があります。
えのきや舞茸、ほんしめじやマッシュルームなどさまざまなきのこがありそれぞ
れに含まれている栄養素の量が違います。
きのこの種類ごとに栄養の成分が少しずつ違うのでご紹介しましょう。
ダイエット食材としても重宝されるきのこですが、100グラムあたりどのくらい
のカロリーだと思いますか。
エリンギは100グラムあたり24キロカロリーで、これはかなり低カロリーですが
きのこの中では高めです。
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舞茸は100グラムあたり16キロカロリーで、ほんしめじは14キロカロリーです。
きのこの中でもカロリーが低いのがマッシュルームで100グラムあたり11キロカ
ロリーです。
きのこの種類によっても含まれるカロリーが若干違います。
どれもかなり低下カロリーですから、ダイエットのためにきのこを食べるなら、
きのこの種類ではなくて調理法を工夫した方が良いでしょう。
食物繊維を特に豊富に含んでいるのは、きのこの王様、松茸や、エリンギ、え
のきです。
松茸には100グラム中4.4グラム、エリンギには4グラム、えのきには3.5グラム
の食物繊維が含まれています。
マッシュルームは1.8グラムと少な目になっています。
腸内環境をキレイにするためにわざわざ高価な松茸を食べるわけにはいきませ
んが、エリンギやえのきなら手軽に手に入りますね。
ビタミンB1やB2を特に豊富に含んでいるのは舞茸です。
ビタミンB1は100グラム中、0.25mg、ビタミンB2は0.49mg含んでいます。
カリウムが特に豊富なのはエリンギで、100グラム中、460㎎含んでいます。
きのこの仲間はいろいろとあり、種類によって含まれている栄養素の量も違い
ます。
ただ、どれもそれほど大きな違いはないので、きのこの栄養を逃さないよう
調理に工夫が必要です。
水溶性ビタミンや風味が逃げないよう水洗いは最小限にしましょう。
しいたけなどはカサの部分だけキッチンペーパーで拭えばオッケーです。
調理時間も短くして栄養や風味、食感を残すように心がけると良いでしょう。
まとめ
きのこには、普段の食生活では不足しがちな良質な栄養がたくさん含まれて
います。
カロリーもほとんどないヘルシー食材ですから調理法も工夫して、積極的に
摂っていきましょう。
