かぼちゃの栄養と効果的に食べるには。種に効能があるの?

公開日:  最終更新日:2018/02/26


甘くておいしいかぼちゃは栄養たっぷりの野菜です。煮物やて
んぷらが定番ですが、その甘みからプリンやケーキなどのお菓
子の材料としても利用できますね。

子供から大人までかぼちゃは大人気ですが、具体的にどのよう
な栄養素が含まれているのかご存知でしょうか。緑黄色野菜で
あるかぼちゃはとても栄養が豊富で、果肉の部分だけでなく皮
や種までにも栄養が詰まっていますので、まるごと摂りたい野
菜です。


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かぼちゃの栄養素と栄養成分は?

ウリ科の野菜であるかぼちゃの旬は夏から秋にかけてです。冬
至にかぼちゃを食べる習慣があるので、冬が旬の野菜と思って
いる方も多いかも知れませんが、実は夏から秋が旬で栄養価も
高くなります。

丸のままであれば、常温でも数か月は保存できます。日本では、
ニホンカボチャとセイヨウカボチャ、ペポカボチャの3種類が
主に栽培されています。日本の家庭で最も多く食べられている
のはセイヨウカボチャです。

かぼちゃの実はオレンジかかった濃い黄色をしていますが、こ
れはβカロテンによるものです。かぼちゃに多く含まれている
栄養素はβカロテンで、強い抗酸化作用があります。ストレス
や加齢、紫外線などにより体内では活性酸素が発生します。

老化やさまざまな病気の原因となる増えすぎた活性酸素を、β
カロテンの抗酸化作用で除去してくれます。このβカロテンは、
さらに体内でビタミンAに変換されて、粘膜や皮膚の健康維持
や髪の健康維持、視力の健康維持に役立ってくれます。

ビタミンAは、免疫機能を高める働きもあるので冬の風邪予防に
も最適です。冬至にかぼちゃを食べるのはそのためです。かぼ
ちゃはビタミンA以外にも、各種ビタミンを豊富に含んでいます。

糖質をエネルギーとして変換するビタミンB1や、皮膚や爪、髪
などの代謝を促すビタミンB2、美肌ビタミンと言われるビタミ
ンCも豊富です。他に、抗酸化作用に優れたビタミンEも豊富です。

ビタミンEには、若返りのビタミンと言われておりアンチエイジ
ングにも役立つビタミンです。カリウムをはじめ、カルシウム
や鉄分などのミネラルも豊富です。特に、塩分を排出する働き
があるカリウムが豊富です。

利尿作用があるので、むくみ対策に役立ちます。かぼちゃには
不溶性食物繊維も豊富で、100グラムあたり3.5グラムの食物繊
維が含まれています。便秘対策にもおすすめです。

カボチャの種には栄養あるの?効果や効能は?

かぼちゃの果肉には、私たちの健康や美容に役立つ栄養素がバ
ランスよくたっぷりと含まれていますが、実はかぼちゃは種に
も栄養が豊富で、さまざまな効果効能が期待されています。

かぼちゃの種は、漢方薬としても利用されており、南瓜仁(ナン
カンニン)という生薬名があります。ハーブ先進国のドイツで
は、古くからカボチャの種が薬用として用いられていました。

かぼちゃの種には、リノール酸やオレイン酸、ステアリン酸な
どの不飽和脂肪酸が豊富です。不飽和脂肪酸は、血中コレステ
ロール値の上昇を抑制する働きがあり、動脈硬化や高血圧など
の生活習慣病予防に役立ちます。

他に、ビタミンEや各種ミネラル、良質なたんぱく質も豊富です。
ポリフェノールの一種であるリグナン類や植物ステロール、カ
ロテノイドも豊富に含まれています。リグナン類は、ゴマに含
まれているゴマリグナンなどが有名ですが、このリグナン類に
はすぐれた抗酸化作用や女性ホルモンのバランスを整える働き
があります。

ですから、骨粗しょう症の予防や女性の排尿障害の軽減する効
果が期待されています。リグナン類と植物ステロールには、前
立腺肥大の症状緩和にも期待されています。

他に、かぼちゃの果肉と同様にβカロテンやビタミン、セレン
などの抗酸化作用優れた栄養素も多く含まれています。シミや
しわなどの肌老化の予防や、さまざまな病気の予防にも効果が
期待できます。


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皮に栄養素はある?煮物の皮は食べた方がよい?

かぼちゃに限らず、野菜や果物には果肉よりも皮に栄養素がた
くさん含まれています。かぼちゃの皮を調理する際に捨ててし
まっている方も多いかと思いますが、とてももったいないこと
です。

かぼちゃの果肉にはβカロテンが豊富であると紹介しましたが、
皮の部分に特に豊富に含まれています。また、不溶性食物繊維
も皮の部分にもたくさん含まれているので、皮まで丸ごと食べ
るのがおすすめです。

煮物にする場合には、味馴染みが良くなることや食感が気にな
るからと皮をきれいに剥いてしまう方も多いですが、せっかく
の栄養素がなくなってしまいます。出来るだけ皮も残すように
して下さいね。

ポタージュなどで皮を剥いた場合には、皮だけをきんぴらやフ
ライにして食べるのがおすすめです。かぼちゃは美味しいだけ
でなく、健康や美容に役立つ栄養素がギュッと詰まっています。

果肉には、健康維持だけでなくアンチエイジングや美肌が期待
できる栄養素が豊富で、種には女性ホルモンのバランスを整え
る働きのある栄養素が含まれています。種や皮まで栄養素が豊
富なので、捨ててしまわないで上手に調理して食べたいですね。


まとめ

夏から秋にかけてが旬のかぼちゃですから、煮物やてんぷら、
ポタージュスープなど、さまざまな料理で楽しんでくださいね。

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