体脂肪を減らす方法?意外にあっさりと落ちる?
ダイエットでは体重を減らすことばかり頑張ってしまう人がほとんどだ
けど、実は体重よりも体脂肪を減らすことが大切です。
どうして体脂肪を減らすことが大切なのか、また体脂肪を減らす方法に
ついてご紹介しましょう。
体重よりも体脂肪を減らす?
体重だけでは分からないのが体脂肪で、この体脂肪が見た目の体型を大
きく左右しています。
例えば同じような身長と体重の人がいたとしたら、体脂肪が多い人の方
がぽっちゃりと太って見えます。
体型維持のためやボディラインをキレイにするためにとダイエットに励
む人がたくさんいますが、大抵の人は体重を減らすことばかりに一生懸
命になっているでしょう。
しかし、見た目で太っている痩せているというのは体脂肪が深く関係し
ていますよ。
ダイエットをして体重が減ったのに周りから痩せたと言われないという
人も多いでしょう。
これは体脂肪が減っていないから。
これはつまり、たとえ体重は減っていなくても体脂肪が減れば身体が引
き締まり痩せたと実感出来るということ。
では体脂肪とはいったいどんなものなのでしょう。
身体についた脂肪のことを体脂肪と呼びますが、体脂肪には内臓周りに
つく内臓脂肪と皮膚のすぐ下につく皮下脂肪の2種類がありますね。
この2つを合わせたものが体脂肪です。
脂肪と言えばダイエットの大敵、肥満の原因という印象がありますが健
康な身体を維持するためには必要なもの。
衝撃から身体を守ったりエネルギーを蓄積したり、体温を維持したりと
大切な役割がありますよ。
ある程度の体脂肪は必要不可欠だけど、余分に溜まってしまうことが問
題です。
また体重というのは脂肪だけでなく、筋肉や骨、水分も全て含まれた重
さなので、体重が重たければ脂肪が多いとは限らないのですね。
体脂肪が余計についてしまうのは、消費カロリーよりも摂取カロリーの
方が多くなるから。
消費されなかったカロリーが体内で脂肪となり蓄積されてしまいます。
また年齢を重ねると、体重はそのままなのに太ったように感じるという
人も多いでしょう。
これも体脂肪が増えてしまったから。
加齢により基礎代謝が低下するので、体重はそのままでも体脂肪だけが
増えてしまい見た目が太ったように感じるように。
一方で脂肪を燃やすための筋肉量は年齢とともに低下するので、体脂肪
は増えても体重はそのままということになるのです。
体脂肪を食事で減らす方法?
体脂肪を減らすためには食事と運動の2つのアプローチが必要です。
食事制限だけでも運動だけでもいけません。
消費するカロリーよりも多くカロリーを摂取してしまうことが体脂肪の
増加につながるので、体脂肪を減らすためには食事量を減らせばよいの
です。
でもただむやみに食事量を減らしてもストレスになるだけで、リバウン
ドを招くことにも。
食事制限する時にはいくつかのポイントがありますよ。
まず、食事は抜かないで3食きちんと食べること、そして体脂肪がつか
ない食事メニューを心がけることです。
ご飯や麺類などの炭水化物は少なめにして、魚やお肉などのたんぱく質
を多めに摂るようにしましょう。
脂肪燃焼を行っているのは筋肉です。
筋肉量が多いほど脂肪も効率よく代謝できるので、筋肉量が落ちないよ
うたんぱく質はしっかり摂ることがポイントですよ。
そして脂肪を燃焼する際にはビタミンやミネラル、酵素も必要なのでこ
れらの栄養素も毎食しっかり摂るのが理想です。
また、海藻類やキノコ類、野菜や果物などにたくさん含まれている水溶
性食物繊維も強い味方になります。
脂肪吸収を抑制したり血糖値を安定させたりする働きがあるので、これ
も毎食摂るのがおすすめです。
また、食べる順番も大切です。
まずは汁物や野菜などの副菜を食べることで血糖値の上昇や脂肪吸収を
抑えることが出来ますよ。
その次にたんぱく質のおかず、最後にご飯や麺などの主食を頂きます。
食べる順番を変えるだけで、糖質や脂質の吸収が変わってくるので意識
してみて下さいね。
また、しっかり噛むのもポイントです。
早食いは食べすぎを招きます。
よく噛むことで食事量を減らしても満足感を得られます。
体脂肪を運動で減らす方法?
体脂肪を減らすためには運動も欠かせません。
ジョギングや水泳などの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるので体脂
肪を減らすためにはおすすめです。
でも有酸素運動だけで体脂肪を減らしていくのはかなり大変。
というのもジョギングなどの有酸素運動を1時間ほど頑張っても、消
費されるカロリーは脂肪だけでなく糖も含まれているから。
体脂肪を減らすためには代謝を上げることがポイントに。
代謝を上げるには筋トレなどの無酸素運動が効果的です。
効率よく体脂肪を減らすためには、筋トレをしてからジョギングやウ
ォーキングなどを行うのがおすすめです。
筋トレをしておくと代謝がアップするので脂肪が分解されやすい状態
に。
その後に行う有酸素運動で脂肪がエネルギーとして消費されやすくな
るのです。
自宅で手軽にできる筋トレにスクワットがあります。
スクワットをしてから有酸素運動を行ってみましょう。
運動の習慣がなかった人は、ウォーキングやスロージョギングから始
めるのがおすすめですよ。
脂肪が燃焼され始めるのはスタートしてから20分後なので、最低でも
20分から30分は続けると良いでしょう。
まとめ
ダイエットをするなら体重よりも体脂肪を落とすことが大切です。
体脂肪を落とすためには食事制限や運動が欠かせないけど、ポイント
を押さえることであっさりと落とせますよ。
